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日志

我经常练习的一组芭蕾操(多个动图)

热度 3已有 36 次阅读2017-11-9 13:56 |系统分类:健康生活

小的时候跟着身为一级编导的姨母学了六年古典舞,她的教学流派就是基于扭腰送胯的“S”形造型组合和中亚民族的旋转舞步,例如她当年为贺燕云阿姨设计的轰动一时,芳名永驻著名的米兰斯卡拉歌剧院的“反弹琵琶伎天乐”舞姿就是典范。她知道我对于舞蹈热爱程度有限,但由于她少年时代有体操运动员的经历,所以她从我对于体育的兴趣入手进行引导,她说她认为她的敦煌舞教学流派是完全安壁画复原的,她独特的理解是那些佛国妙曼,菩萨宫娃的舞姿其实与西域中原融合的武功是一枝两朵,是汉魏六朝延绵到唐宋的“中国体育舞蹈”----下肢的肌肉控制能力会非常好。

我以前不觉得,但记得我学滑雪的的时候,教练就说过我下肢的肌肉控制能力真好。

我学了理工科,又用双脚和飞脚高铁里程丈量地球,舞蹈的兴趣爱好早扔了,但是我这个经过严格拔军姿军训的人还是喜欢在某人他的镜头里下意识地留下扭腰送胯或者“胡旋”的造型。

不过贺燕云教授说过,到了一定年龄,习惯古典舞姿态的人要多练习一些芭蕾的外开动作,进行肌力训练,防止髋、膝等关节的退化---这样的基训要求是头、手、脚、胯、胸、背都要得到训练,站直,站稳,动作风格要统一、严谨、有凝聚力。她这话我是听进去了。最近两年练习的就是朴信惠示范的这套。


 

source:tumblr

所謂的「芭蕾塑身法」顧名思義就是利用原本訓練芭蕾舞者的方式,來達到緊實身材曲線的效果!當然專業的芭蕾舞蹈訓練是需要非常強大的基礎的,一般人當然不可能勉強地做到這些高難度的動作,所以「芭蕾塑身法」是利用最最最初級的芭蕾基本訓練為基礎,並加以改良更新成一般大眾也能做的運動,是屬於一種全新型態的運動方式,讓大家一起瘦得健康又漂亮~

 

 

 

 

 

source:naver

source:twitter

其實有很多藝人已經開始學習「芭蕾」,從基礎的芭蕾舞蹈學習過程中,進而達到矯正肢勢並雕塑體態的功效!(根本一舉多得)其中一位也有在學芭蕾的藝人就是韓劇女神朴信惠啦!!

 

 

 

 

 

source:twitter

朴信惠在接觸芭蕾舞前後的體態,真的有非常大的變化!芭蕾舞的訓練不只能減掉多餘脂肪,還因為運用到很多核心肌群的緣故,所以也能達到增加肌肉量的效果!所以才說,練完芭蕾舞的女生都有緊實修長的肌肉曲線,非常令人羨慕啊~

 

 

 

 

 

source:pinterest

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在這邊妞編輯就要介紹幾個比較簡單的「芭蕾基礎動作」,讓妞妞們自己在家也能跟著做,只不過妞妞們在做這些動作時,請千萬不要硬做要視自己的能力而做調整,也要記得姿勢務必要正確,有任何問題也請適時尋求專業老師的協助,如此一來,才能瘦得美麗又健康並且避免不必要的運動傷害唷!

 

 

 

 

 

 

動作一

source:youtube

首先,從芭蕾舞基本的手部動作開始!記得要讓手臂保持肌肉延展用力的狀態,並且有意識地將力量向外延長到手指末端,肩膀不要往上抬起來,此時的肩膀是保持向下用力的狀態,讓整個上胸與手臂的位置呈現一個穩固的圓弧形!而雙手就想像是環抱著一個超級大氣球的感覺,呈現漂亮的大圓弧曲線!記得此時的肋骨要向內收穩,不要往外突出或者呈現塌腰的狀態!(這樣會傷到腰椎請妞妞們務必小心)

 

source:youtube

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如果手臂放在左右兩側的基本手部位置已經抓到訣竅,那麼就可以試著將兩隻手向上延伸拉長,環抱成一個向上的漂亮橢圓形!但要記得此時的肩膀一樣是向下用力,保持脊椎延展向上的狀態(肩膀與脊椎的力量要往反方向拉扯制約)所有力量一樣延伸到手指的最末端,感受你的整個手臂與身體都在各自運作!

 

 

 

動作二

source:youtube

第二個動作是芭蕾舞把杆訓練裡的基本動作,今天的位置在芭蕾「二位」的狀態下開始進行,這個動作在芭蕾術語裡稱為「Demi-Plié(Demi 是一半的,Plié是蹲的動作,所以就是半蹲的意思)

 

source:youtube

在做這個動作時,請記得一定要讓兩隻腳從大腿內側的肌肉開始向外順著肌理轉出(Turn Out),並且一直延伸到你的小腿和腳跟、腳尖的位置!切記,不可以只有膝蓋向外轉,而腿部的肌肉沒有跟著向外旋轉,這樣會傷到你的膝蓋韌帶,造成膝蓋嚴重的運動傷害!在做「Turn Out」這個動作時,會感覺屁股肌肉是向內收緊,並且提氣存在下腹部的位置上,整個人的脊椎一樣是向上延伸拉長(像是有一條無形的線在你的頭頂拉著),但是肩膀跟手部肌肉一樣是往反方向用力,讓整個胸背開展,呈現自然挺直的肢勢!

 

source:youtube

從芭蕾「一位」肢勢來到「二位」肢勢時,也是一樣要記得上面提到的所有重點,屁股此時會感覺到更深層地向內、向上收緊,整個腿部肌肉方向一致地向外旋轉出去並延展開來!

 

source:youtube

source:youtube

在做這些動作時,脊椎的位置永遠保持延伸向上,僅僅靠著胸背及手部的區塊做反方向的向下、向外延展。

 

source:youtube

在半蹲的過程中,依然保持上面所說的力量反向拉扯!一方面想像你是個木偶,在頭頂的地方有條線向上將你拉住,另一方面想像你的身體要跟這個向上的力量抗衡,然後沈穩並優雅地向下緩慢地深蹲。

 

source:youtube

在如上的基本要求都能做到後,可以試著做些變化型的動作,像是讓手部向側腰延伸,拉長整個腰部的肌肉,並延展你的手部曲線!

 

 

 

 

動作三

source:youtube

接著你可以試著做更進階一點的動作,所有身體的狀態都維持跟上述前兩個動作時一樣,並且維持著「Turn Out」的肢勢做小抬腿的動作,在術語裡面稱為「Demi-Attitude」(意指一半或小的屈膝抬腿動作)!此時你的全身肌肉依然各自在運作並用力hold住,所以你的腿些微抬起並向45度角延伸時,要想像你的身體是一個極大的核心,穩固住中線才能幫助腿部漂亮抬起,並記得使用核心肌群(如腹部)用力,別全都依靠腿部力量!

 

 

 

 

 

 

動作四

source:youtube

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記得芭蕾的訓練是身體左右兩邊都要平衡,所以剛剛做過右邊的肌肉運動,現在左邊也一樣要做相同的動作!如果妞妞們有舞蹈的基礎,或是經過專業舞蹈老師的指導,想要做更進階一點的「Attitude」動作(例如抬腿抬得更高,並向後、向上延伸),也千萬要切記姿勢的正確性!並且提醒自己,上面妞編輯所提到的每個基礎動作的肌肉作用方式都要牢記在心,在做的同時要融會貫通的運用,才能達到雕塑體態卻又不致受傷的效果唷!

 

 

 

 

 

source:dance

妞妞們是不是都學會了最基本的「芭蕾塑身運動」了呢?如果妞妞們覺得這些動作太簡單,想要學習更多進階的芭蕾舞蹈動作~那就請妞妞們要到合格的舞蹈教室,請教專業的舞蹈老師,如此才能保護自己不會因為較高難度的動作而受傷喲!要瘦身也要注意運動的正確性,否則把身體弄壞可就得不償失了!(妞妞們愛注意額~)

“肚子吸着,头抬起来,脚抬高!”

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发表评论 评论 (3 个评论)

回复 大漠狼烟 2017-11-9 14:54
经常这样练习应该会有很好的身才和优雅的举止
回复 brav 2017-11-9 22:37
大漠狼烟: 经常这样练习应该会有很好的身才和优雅的举止
一份辛苦一份所得。 谢谢楼主分享经验, 我们这里有几位应该有这方面的兴趣。  
回复 hugmv 2017-11-14 21:15
跳舞太累了,不好玩。

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