福气多健康小课堂

一七一齐发

“人与动脉同寿”，当人体动脉不断硬化阻塞，最后脏器(心脑)梗塞、坏死之日，就是人的寿终正寝之时。



对于中国人来说，心脑血管平均使用年限目前大约为75年，约等于国人的平均寿命。



这是因为，血管作为人体营养输送的重要管道，遍布全身各处，一旦出现病变，自然会影响全身健康。



因此，想要长命百岁，先要保护血管的健康。



你是如何把血管“堵住”的?




其实，人在刚出生时动脉内壁光滑而富有弹性。北京医院心内科主任医师汪芳就曾在采访中提到这一点。



而随着我们对身体的使用，在青春期时，我们就有可能因为不良的生活和饮食习惯导致脂质、胆固醇开始在血管内沉积。



随着时间的推移，这些沉积在血管内壁的“废物”越来越多，沉积速度也越来越快，血管壁也随之增厚、变硬、钙化。



最终，在我们年老的时候出现“粥样硬化”，也就是我们常说的血管堵了。



俗话说，冰冻三尺非一日之寒！那么，我们是如何一点一点把自己血管堵死的呢？



#1
吃得太好



人摄入过多营养（如大鱼大肉等），多余的脂质和养分等难以排出体外，聚集在血管里。



一方面容易沉积在血管壁上堵塞血管，另一方面还会增加血液黏稠度引发血栓。



#2
果蔬太少





果蔬吃太少，维生素、矿物质和天然植物化合物摄入不足，也不利于血管健康。



数据显示，我国每年因果蔬摄入不足导致心血管疾病死亡人数高达54万！



#3
口味太重





正常的血管就像装了清水的玻璃杯，是很清亮的，但是如果我们在里面装满蜂蜜呢?再加点盐呢?这水是不是就又稠又黏了?



当人吃了过甜过咸的食物后，血管壁细胞变得皱皱巴巴的。不光滑的血管壁更容易发展成高血压、心脑血管疾病。



#4
吞云吐雾




广东省人民医院心内科谭宁医师曾表示，即使吸烟不多，10年后也会出现明显的动脉粥样硬化。



这是因为，香烟中的尼古丁、一氧化碳等有毒物质会加快硬化的发生。



更让人忧心的是，吸入二手烟对血管内皮造成的损伤甚至比自己抽烟还要严重。



#5
运动太少





如果缺乏运动，血液中的废物排不出去，多余的脂肪、胆固醇、糖分等就会囤积在血液里，使血液变得浓稠肮脏，在血管中形成粥样硬化斑块等“不定时炸弹”。



#6
熬夜太多





熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，不利于血管健康。



另外，熬夜容易导致体内白细胞增多，血管壁发生炎症的几率上升，更是会加速血管硬化。



#7
不爱刷牙





口腔细菌产生的毒素可进入全身血液循环，损伤血管内皮。



因此，大家千万别以为刷牙事小，早晚刷牙，饭后漱口，每年洗牙，样样都不能少。



#8
情绪太差





长时间存在愤怒、抑郁、焦虑等不良情绪，可激活神经内分泌和血小板的活性，加速血管老化和损伤，使血管容易变硬，还会引起血管痉挛，从而增加血栓形成的风险。






保护血管，从青少年做起！




而为了避免血管一步步走向“崩溃”，我们能做的是控制危险因素！



#1
饮食上控糖限油



饮食宜清淡，炒菜少放油，比如晚餐喝一碗杂粮粥+凉拌菜，有利于预防冠心病，控制胆固醇。



#2
运动上坚持不懈



哪怕是轻微的肌力锻炼等活动，都能改善血液循环，降低心脏负担。



平时，大家可以选择散步、慢跑等运动，而对于一些不方便出门或者四肢不灵活的人，可以在家做高抬腿原地踏步以及原地踮脚等动作。



#3
睡眠上注意规律



长期因为劳累、压力大、休息不够导致猝死的情况并不少。一般人建议成人每天23点前入睡，睡够7~8小时，不要被任何事情干扰。



#4
精神上注意放松



突然的精神压力可能引起血管内皮功能障碍，内皮功能障碍使血管的扩张能力受损。最后导致血管不能随血液需求的变化而调整其功能，增加心脏突然事件的发生。



#5
注意血压监测



高血压患者发生脑梗的几率是正常人的4~7倍，而高血压不仅累及微血管，还会导致大血管病变，一定要按时监测、服药，让它们保持在正常范围。






血管最爱的食物


#1
绿色蔬菜



绿色蔬菜富含维生素C、类黄酮，能软化血管，增强血管弹性，富含镁、钾能松弛血管壁，缓解血管压力。



推荐：菠菜、油菜、西兰花、青椒、尖椒。每天的绿色蔬菜最好占每日蔬菜总量的一半以上。



做法：把新鲜的蔬菜稍微焯一下，时间一定要短，加点橄榄油拌一下，清淡爽口。



#2
鱼



研究表明，爱斯基摩人很少患有心脑血管、高血压和癌症等疾病，就是因为他们吃深海鱼的饮食习惯。



尤其是深海鱼，如金枪鱼、三文鱼等，能够补充EPA和DHA，帮助血管年轻，也能让引起动脉粥样硬化的甘油三酯指标安全有效地下降。



做法：每周至少吃两次鱼，最好是清蒸鱼，油脂含量少，而且能保证鱼肉中许多多不饱和脂肪酸不被破坏。



#3
燕麦



燕麦中含有的膳食纤维是降血脂、降低胆固醇的重要物质。



另外，燕麦的维生素E含量也很丰富，而且还含有皂甙素，可以降低血浆胆固醇的浓度。



做法：早餐可以用牛奶泡一碗燕麦粥，微波炉一转，方便好吃。



#4
黑木耳



黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。



做法：可以一天吃5克~10克，相当于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一点，做汤做菜都可以。



#5
大蒜



大蒜富含十几种抗氧化剂，可以对抗那些对动脉壁造成损害使之硬化狭窄的诸多因子，长期食用能明显降低血脂含量。



做法：生吃比熟吃效果好，每顿吃2～3瓣即可，但别空腹食用。



#6
海带



海带含有大量的不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上的胆固醇，海带中钙的含量极为丰富，能降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。



做法：海带可采取多种吃法，凉拌、炒菜、炖肉都可以。



#7
豆制品



豆类食物，特别是黄豆含有大量的亚麻二烯酸，能降低胆固醇和血液的黏滞性。



做法：把黄豆泡上一夜，然后晾干放在塑料袋中冰冻起来，随时可做各种菜，如煮豆、豆浆等。



#8
坚果



坚果的脂肪含量为44%～70%，但大部分都是不饱和脂肪酸，有利于提高血液中“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)，降低“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)。



做法：毕竟脂肪含量高，吃多了反而会伤血管，每天吃一小把就够了。也可以磨碎了掺在粥里吃。